Прокрастинация — это состояние, когда вы откладываете дело, которое собирались сделать, хотя понимаете, что задержка вам помешает. Вы знаете, что пора готовиться к экзамену, но открываете конспект только накануне. Или неделю носите в голове неприятный звонок, хотя можете сделать его уже сегодня.
Чтобы перестать откладывать конкретное дело, поменяйте условие, из-за которого работа тормозит. Если страшно ошибиться, попробуйте сделать пробную версию. Если каждый день находится что-то срочнее, назначьте время и подготовьте всё к началу. Если работа движется только перед дедлайном, договоритесь с кем-то о промежуточном результате. Ниже разберём, как это сделать и что проверяли исследователи.
Почему мы откладываем дела, даже когда знаем о последствиях
Когда дело вызывает тревогу или раздражение, хочется поскорее избавиться от этого чувства. Переключение на что-то попроще может сразу принести облегчение. А польза от того, что вы всё-таки сделаете дело, появится позже. Для примера вспомните письмо, на которое трудно ответить. Пока письмо открыто, вы думаете, как ответить, и тревожитесь о реакции собеседника. Если закрыть вкладку и заняться чем-то знакомым, напряжение может спасть. Но позже всё равно придётся вернуться к письму.
Такое объяснение прокрастинации предложили психологи Фушия Сируа из Университета Бишопс и Тимоти Пичил из Карлтонского университета. Пирс Стил, исследователь мотивации из Университета Калгари, в своём обзоре также связал откладывание с неприятностью задачи и склонностью отвлекаться. Поэтому у одинакового «сделаю завтра» могут быть разные причины. Скучный отчёт, сложный разговор и подготовка к экзамену требуют разных решений.
Что делать, если вы откладываете задачу
Вспомните, когда вы в последний раз собирались взяться за дело, но отложили его. Вы забыли о деле, не поняли, с чего начать, или открыли нужный файл и переключились? Вот что можно попробовать в каждом случае.
| Что происходит | Что попробовать |
|---|---|
| Открываю задачу и сразу хочется её закрыть | Назовите, что неприятно, и сделайте короткую пробу. Например, напишите черновик ответа без отправки |
| Собираюсь начать, но день заканчивается раньше | Привяжите конкретное действие к моменту дня и заранее уберите одно отвлечение |
| Работаю только когда срок уже горит | Договоритесь, кому и когда покажете промежуточный результат |
| Без чужих данных или решения дело стоит | Запросите недостающее и уточните срок. Пока ждёте, займитесь частью работы, которую можете сделать сами |
Отложить дело бывает разумно. Например, если нужно отдохнуть или продолжить работу можно только после ответа коллеги.
Что делать, если мешает страх ошибки или неприятное чувство
Маркус Эккерт из Института психологии Университета Лойфана в Люнебурге и его коллеги проверили программу, в которой участники выбирали дело, которое обычно откладывали, и разбирались, какие чувства мешали за него взяться. В одном из упражнений они сначала расслаблялись, а затем оценивали, чего именно боятся и насколько вероятен такой исход. После тренинга они сообщали о меньшей прокрастинации по сравнению с группой ожидания.
Попробуйте применить эту идею к своему делу. Если откладываете письмо с просьбой о повышении, спросите себя, чего вы боитесь. Например, что руководитель откажет. Пока можно выписать аргументы для себя. Когда черновик будет готов, решите, стоит ли отправлять письмо.
Как начать, если планы постоянно срываются
Вместо «вечером буду заниматься» попробуйте назвать момент и действие. Например: «Когда закончу ужинать, уберу телефон в другую комнату и решу первую задачу из пробного варианта». Подготовьте вариант заранее, чтобы после ужина сразу приступить.
Планы такого типа изучали в исследованиях достижения целей. Психологи Дэниел Густавсон и Акира Мияке из Университета Колорадо в Боулдере проверили этот приём на студентах. В их эксперименте короткое упражнение с планом «если – то» не снизило учебную прокрастинацию. Проверьте план на своём деле. Если после ужина вы так и не начали, разберитесь почему: забыли о плане, не было времени или первая задача оказалась слишком трудной? В следующий раз поменяйте именно это условие.
Как перестать работать только перед дедлайном
Поставьте промежуточный срок, к которому нужно кому-то показать часть работы. Например, если отчёт сдаётся в пятницу, договоритесь в среду обсудить с коллегой таблицу и предварительный вывод. Вы получите повод начать раньше, а после встречи останется время на правки.
Дэн Ариели из Массачусетского технологического института и Клаус Вертенброх из бизнес-школы INSEAD проверили эту идею на заданиях по вычитке. Участники с равномерными сроками лучше справлялись с заданиями и сдавали их с меньшими задержками, чем участники с одним общим дедлайном. Договорённость о черновике переносит эту идею на обычную работу. Выбирайте результат, который можно показать, и оставляйте время на следующий этап.
Как понять, что способ помогает
Возьмите одно дело и после каждой попытки запишите три вещи.
- Когда я собирался начать и когда начал на самом деле.
- Что успел сделать: решить задачу, написать черновик, отправить вопрос.
- Что помешало или помогло вернуться к делу.
Если начали раньше обычного и получили результат, попробуйте повторить тот же порядок на похожей задаче. Если просто стали лучше планировать, а к делу всё равно не приступили, измените одно условие и посмотрите, что произойдёт. Например, вместо напоминания на телефоне назначьте встречу, на которой покажете черновик.
Александр Розенталь, психолог из Каролинского института, вместе с коллегами сравнил исследования психологических программ. В среднем эффект был небольшим, а результаты отдельных исследований различались. Если откладывание регулярно срывает работу или учёбу и вызывает сильное напряжение, эту трудность можно обсудить с психологом.
Читайте также:
Часто задаваемые вопросы
Да. Если вы заполняете день мелкими делами, хотя собирались закончить важный отчёт, посмотрите, что происходит со сроком. Чем меньше времени остаётся на работу и проверку, тем дороже обходится очередное переключение.
Таймер можно попробовать, если вам понятно, что делать, но вы часто отвлекаетесь. Выберите одно действие и отведите на него отдельный отрезок времени. Если вы ждёте данные или не знаете, какой результат нужен, сначала решите этот вопрос.
О том, как устроен метод Pomodoro, рассказали в статье.
На курсах «Синергии» по тайм-менеджменту можно потренироваться на своих задачах: выбрать, с чего начать, разбить большое дело на шаги и выделить на них время. Эти приёмы пригодятся, если важные дела постоянно уходят на потом.
Адреса поступления
Свидетельство о регистрации средства массовой информации ЭЛ № ФС77-76849
