Уинстон Черчилль репетировал минуту речи целый час. Джима Керри однажды так освистали на стендапе, что он долго не мог вернуться к публике. Бенедикту Камбербэтчу становится дурно при мысли, что на него будут смотреть. А британский король Георг VI от волнения заикался (эта история легла в основу фильма «Король говорит»). Страх публичных выступлений никому не чужд. По некоторым данным, он стоит на втором месте после страха смерти. Если вы боитесь выступать, это вполне нормально. Психолог, телесно-ориентированный психотерапевт Мария Агатьева рассказала о природе волнения и поделилась приёмами, которые помогают с ним справиться.
Страх зарождается в рептильном мозге
Чтобы разобраться в причине страха, представим человеческий мозг в виде капусты (это странно, но сейчас поясню). Самый верхний «лист» называется неокортексом. В процессе эволюции он «прирос» последним. В нём хранится сознание. Неокортекс отвечает за память, интеллект, творчество, мысли и анализ.
Следующий «лист» — лимбическая система. Одна из её из важных функций — формирование эмоций, то есть всё, что мы чувствуем.
Рептильный мозг — «кочерыжка» капусты. Эта часть сформировалась первой, она отвечает за инстинкты и выживание. Источник страха публичных выступлений находится в рептильном мозге.
Задача рептильного мозга — оставить нас в живых и отреагировать на опасность. При публичном выступлении наш хитренький мозг путает реальную угрозу и воображаемую.
Вы стоите напротив публики, которая для того и пришла, чтобы с удовольствием вас послушать. А рептильный мозг распознаёт опасность: «Я один, а их много. И они напротив, а значит, ― враги». Реакция провоцирует стресс. Начинают потеть ладони, сердце бьётся чаще. С точки зрения функционирования мозга это абсолютно нормально.
Реакции на страх: бей, беги, замри
Репертуар рептильного мозга невелик — он может выдать одну из трёх реакций, которые трудно контролировать. Наверняка вы о них слышали:
- Бей — в ответ на стресс всплывает гнев. Он способен победить страх, но вряд ли мы захотим конфликтовать с аудиторией. Поэтому, если вы заметили, что на обычные вопросы аудитории начинаете нападать в ответ, — скорее всего, вы отреагировали именно так.
- Беги — выступающий не чувствует себя «здесь и сейчас», готов настолько отстраниться от выступления и аудитории, что может даже физически шагать назад. А если нет такой возможности, ― закрыться эмоционально. Эта реакция означает «всё происходит как будто не со мной».
- Замри — самая частая реакция. Здесь человек просто впадает в ступор и ничего не может из себя выдавить. С точки зрения эволюции самая выгодная стратегия, потому что остаётся время на принятие решения.
Страх зарождается, следует одна из трёх реакций: бей, беги или замри. Мы это осознаём с помощью неокортекса, и в наших силах противодействовать волнению.
Причины страха публичных выступлений
Реальные причины страха публичных выступлений можно условно разделить на субъективные и объективные.
Субъективные причины:
- Страх неизвестности. Схема работы с ним очень проста: заменить неизвестное знакомым. Для этого нужно подготовиться. Ответьте себе на вопросы:
- Кто ваша аудитория?
- Зачем они собрались?
- Где это будет происходить?
- Где лежит пульт от проектора и как им пользоваться?
- Сколько у вас времени?
- Кто сидит на первом ряду?
- Где вы ожидаете выступления и куда сядете после?
- Какой вопрос вам могут задать и что вы можете на него ответить?
Чем больше знаете о месте, людях и самом процессе, тем проще.
- Наши убеждения и опыт. Когда-то вас поставили на табуретку и заставили рассказывать стишок. Выступление не получилось, а родственники засмеяли. Или в школе непрофессиональный «педагог» сказал: «Куда тебе на конференцию, двух слов связать не можешь!» И вы живёте с ощущением, что публичных выступлений лучше избегать. Это называется когнитивным искажением — проще говоря, логической ошибкой. Её достаточно просто осознавать, чтобы «перезаписать» негативную историю: хорошо подготовиться, успешно выступить и получить новый позитивный опыт.
- Перфекционизм и синдром самозванца. О них можно и нужно говорить много и отдельно. Это запрос для личной терапии.
Объективные причины:
- Недостаточная подготовка ― главная причина. Очень важно тщательно продумать, что будете говорить, кому и зачем. Золотое правило: знайте больше, чем скажете. Разберитесь в теме и охватите её шире, чем представите во время выступления.
Отдельное внимание уделите внешнему виду. Трудно вещать о серьёзном и при этом переживать, что забыли почистить ботинки. Подготовьтесь так, чтобы мелочи не отвлекали от доклада.
- Физическое состояние. Как телесный психолог не могу не отметить важность самоощущения. Все наши страхи находят отражение в теле, чаще всего в виде зажимов. Это тоже отдельная большая тема. Но есть приёмы, которые можно применить на физическом уровне, чтобы подружиться с публичным выступлением.
Как побороть страх публичных выступлений
Справиться с волнением помогут следующие приёмы:
- Перед выступлением разомните тело, подышите глубоко, помашите руками, походите. Лайфхак: примите позу, в которой чувствуете себя максимально уверенно. Если затрудняетесь, подумайте, какую позу мог бы принять суперуверенный в себе человек. Например, сядьте и закиньте ноги на стол, а руки сожмите в замок у затылка, разведя локти и откинувшись на спинку кресла. Побудьте в этом положении и понаблюдайте за реакцией.
Секрет в том, что тело и психика едины. Если мы от волнения зажимаемся, то можем раскрыться телом, чтобы убрать эту реакцию и добавить уверенности.
- На выступлении помните, что мозг вас обманывает. Он подсказывает — перед вами враги. Начните улыбаться, и подадите мозгу сигнал, что люди здесь — ваши друзья. А перед друзьями выступать проще.
- Установите зрительный контакт с аудиторией. Хорошо, когда в зале есть человек, которому вы доверяете. Если смотреть в глаза сложно, можно направить взгляд поверх голов. Выступать станет проще, а у зрителей возникнет иллюзия, что смотрят на них.
- Обратите внимание на темп и не тараторьте. Как речь звучит в голове и как вас слышат другие — две абсолютно разные скорости. В стрессовой ситуации мозг искажает действительность. Например, однажды я упала с самоката. Момент падения по факту промелькнул за секунду, но для меня это была вечность. Я успела испугаться, подумать, что будет и как сгруппироваться. Это нормальная реакция при скачке адреналина.
Во время выступления лучше говорить медленнее, чем вам бы хотелось. Так аудитория лучше воспримет речь.
- Делайте паузы. Лучше всего отрепетировать их заранее. Останавливайтесь после важных моментов, дайте себе пару секунд на передышку, а аудитории — на обдумывание услышанного.
- Держите спину ровно. Сгорбленная спина сдавливает диафрагму. От этого становится тяжелее дышать, а нехватка воздуха провоцирует стресс. Не забывайте, тело и психика едины, а уверенный в себе человек не сутулится.
- Дайте телу опору. Если вы понимаете, что волнение нарастает, обопритесь на спинку стула или стойку микрофона.
- Помните, большинство людей не смотрит на вас. В сущности им всё равно. Они пришли со своей целью ― получить информацию, составить компанию друзьям или просто скоротать время. Часть аудитории может не слушать доклад вовсе.
Если переживаете из-за маленького опыта публичных выступлений, вспомните: речь не только о том, чтобы собирать стадионы. Интервью, собеседование, презентация идей и достижений ― это тоже публичные выступления, все они идут в копилку. Начав с малого, вы сможете развить навык справляться с волнением. Удачи!
