Распорядок дня для школьника: как совместить учёбу и отдых, чтобы сохранить эффективность и не навредить здоровью

Режим дня школьника — это распределение времени на учёбу, отдых, приём пищи, гигиену и сон. Почасовое расписание помогает детям хорошо себя чувствовать и лучше учиться в школе. У ребёнка, который привык соблюдать график, в будущем не возникнет проблем с тайм-менеджментом. Рассказываем, как составить правильный распорядок дня школьника.

Зачем школьнику соблюдать распорядок дня

Без организованного режимадети склонны проводить много времени в телефоне или планшете и откладывать домашнее задание на потом. Когда расписания нет, у ребёнка могут быть проблемы со сном и рассеянное внимание на уроках. При отсутствии распорядка дня школьники часто неправильно питаются и недостаточно времени проводят на улице. В будущем таким детям будет сложно планировать время и придерживаться здоровых привычек.

Родителям стоит взять режим дня под контроль, чтобы позаботиться о здоровье ребёнка.

Что нужно учитывать при составлении распорядка:

• возрастребёнка;
• этап обучения (начальная, средняя, старшая школа);
• расписание занятий (первая смена, вторая смена, домашнее обучение);
• индивидуальные ограничения и рекомендации по здоровью.

Расписание помогает сбалансировать учёбу, питание, физическую активность, отдых и сон. Соблюдение распорядка дня важно для профилактики многих заболеваний. У детей, которые живут по графику, реже возникают проблемы со здоровьем и чаще бывает хорошее настроение.

Постоянный режим помогает ребёнку легче вставать по утрам и быстрее засыпать вечером. Если придерживаться графика несколько недель подряд, формируются привычки. Окончание каждого занятия будет сигналом для начала следующего. Например, если после прогулки наступает время делать уроки, школьнику легче включиться в учёбу после возвращения домой.

Что рекомендует Роспотребнадзор

Эксперты Роспотребнадзора заявляют, что школьники должны ложиться и вставать в одинаковое время даже по выходным и на каникулах. После 19 часов стоит ограничить шумные и подвижные игры, активность в интернете и просмотр фильмов. Перед сном полезно прогуляться, принять ванну или душ, почитать книжку. При подготовке к экзаменам обычное время сна следует продлить на 1 час.

Оптимальная продолжительность сна:

• 1, 2, 3 и 4 класс — 10–10,5 часов
• 5 класс — 10,5 часов
• 6 и 7 класс — 9–10,5 часов
• 8 и 9 класс — 9–9,5 часов
• 10 и 11 класс — 8–9 часов

Для здоровья важна двигательная активность и прогулки. Младшие школьники должны гулять на свежем воздухе, активно играть или заниматься спортом не менее 3–3,5 часов в день, а старшие школьники — не менее 2,5 часов.

Роспотребнадзор напоминает о важности здоровогорежима питания. Школьникам рекомендуется принимать пищу 5 раз в день с интервалом 4–5 часов. Рекомендации одинаковые для мальчиков и девочек.

Примерныйрежим питания восьмилетнегоребёнка, который учится в первуюсмену:

• 07:30–08:00 — первый завтрак дома
• 11:00–11:30 — второй завтрак в школе
• 14:00–14:30 — обед в школе
• 16:30–17:00 — полдник дома
• 19:00–19:30 — ужин дома

Идеальный рацион школьника по версии Роспотребнадзора:

Как составить режим дня школьника

Планируйте график на неделю, учитывая расписание уроков и кружков. В распорядке дня должны быть следующие пункты:

• Время пробуждения и отхода ко сну. Оптимальная длительность сна зависит от возрасташкольника. Например, детям12–13лет полезно спать 10–10,5 часов в сутки, а подросткам 14–15лет — 9–9,5 часов.
• Расписание уроков и секций. Важно не только отметить время, которое школьникпроводит вне дома, но и перечислить уроки и другие занятия. Это поможет планировать выполнение домашних заданий, подготовку к соревнованиям и конкурсам. Вы поймёте, какая реальная нагрузка на ребёнка. Может оказаться, что стоит сократить количество кружков, чтобы дать ему выспаться и отдохнуть.
• Режим питания. Расписание помогает сформировать здоровые пищевые привычки. График упрощает планирование меню для родителей. С расписанием проще контролировать, что ребёнок получает достаточно калорий и питательных веществ.
• Время на прогулки и спортивные игры. Физическая активность помогает снять стресс после учёбы. Двигательные нагрузки полезны для формирования опорно-двигательной системы и профилактики болезней. Пренебрегать активностями нельзя даже учащимся 9–11 классов при подготовке к ОГЭ/ЕГЭ.
• Свободное время. У школьника должны быть часы, которые он может посвящать хобби или играм. Это время должно принадлежать ребёнку. В свободные часы не следует привлекать его к уборке или спрашивать про уроки. Личное время даёт чувство контроля над своей жизнью, что важно для психологического благополучия.
• Время на интернет. Ограничьте время, которое школьник может проводить за компьютером и смартфоном. Зафиксируйте его в расписании, чтобы контролировать соблюдение правил.

Пример распорядка дня первоклассника (мальчика или девочки):

• 07:00 — звонок будильника
• 07:00–07:30 — застилание кровати, гигиена, утренняя зарядка
• 07:30–07:50 — завтрак
• 07:50–08:15 — дорога до школы
• 08:15–13:00 — уроки
• 13:30–14:00 — дорога домой
• 14:00–14:30 — обед
• 14:30–16:00 — прогулка с активными играми на улице
• 16:00–16:15 — полдник
• 16:15–17:30 — домашнее задание
• 17:30–19:00 — прогулка или занятия в спортивной секции
• 19:00–19:20 — ужин
• 19:20–20:45 — свободное время на тихие занятия (чтение книг, настольные игры и т. д.)
• 20:45–21:00 — гигиена и подготовка к ночному сну

Чем отличается режим дня у школьника второйсмены

Учащиесявторойсмены посещают школу после обеда. В этом случае домашние задания следует делать утром, а не сидеть над книгами допоздна. Если правильно организовать график, до начала занятий у ребёнка останется свободное время для прогулки.

Школьники, которые учатся во вторуюсмену, должны соблюдать стандартный режим сна. Не стоит разрешать поздно вставать и поздно ложиться. Если сдвинуть режим на ночь, школьнику будет сложнее сохранять концентрацию внимания на уроках и в кружках.

Пример распорядка дня восьмиклассника, который учится во вторуюсмену:

• 07:30 — звонок будильника
• 07:30–08:00 — застилание постели, гигиена, утренняя зарядка
• 08:00–09:00 — завтрак
• 09:00–12:30 — работа над домашним заданием
• 12:30–13:30 — прогулка с активными играми
• 13:30–14:00 — обед
• 14:00–14:30 — маршрут в школу
• 14:30–20:00 — уроки и внеклассная работа
• 20:00–20:30 — маршрут домой
• 20:30–21:30 — свободное время и ужин
• 21.30–22.00 — подготовка к ночному сну

Как спланировать режим дня для ребёнка на домашнем обучении

На домашнем обучении распорядок дня более важен, чем в школе. Когда нет внешних стимулов в виде расписания уроков и домашних заданий, детям сложно концентрироваться на учёбе. Задача родителей — составить и контролировать распорядок дня. Это поможет ребёнку разделять учёбу и свободное время, чтобы заниматься более эффективно.

Дети на семейном обучении могут вставать и ложиться позже, чем их сверстники, которые ходят в школу. Родители должны следить, чтобы ребёнок спал столько, сколько нужно по возрасту, просыпался и ложился спать каждый день в одно и то же время.

Уроки при семейном образовании занимают меньше времени, чем в школе. Учителя работают со всем классом, а родители объясняют материал одному ученику. Не нужно тратить время на дорогу до школы и обратно. На домашнем обучении больше времени на хобби и отдых, посещение кружков и секций.

Примеррасписания для второклассника (мальчика или девочки):

• 09:00 — звонок будильника
• 09:00–09:30 — застилание кровати, гигиена, утренняя зарядка
• 09:30–10:00 — завтрак
• 10:00–13:00 — учёба (перерывы по 15 минут через каждые 45 минут занятий)
• 13:00–13:30 — обед
• 13:30–15:00 — прогулка с активными играми на улице
• 15:00–15:30 — полдник
• 15:30–18:00 — свободное время, которое можно потратить на секции и кружки
• 18:00–18:30 — ужин
• 18:30–21:30 — свободное время на чтение книг и другие спокойные занятия
• 21:30–22:00 — гигиена и подготовка ко сну

Нужно ли соблюдать режим дня на каникулах

Педиатры и детские психологи рекомендуют сохранять основные моменты режима в выходные и на каникулах. Полезно каждый день ложиться и вставать в одинаковое время. График приёмов пищи, физической активности, водных процедур тоже следует сохранить.

На каникулах дети часто продолжают ходить в секции и кружки. Но вместо занятий в школе появляется свободное время, которое можно посвятить хобби и отдыху. Не стоит сильно увеличивать время, которое школьнику разрешено проводить в интернете. Лучше уделять свободные часы прогулкам, посещению театров, кино и музеев.

На летних каникулах у школьников появляется ещё больше времени, потому что многие секции и кружки не работают. Чтобы ребёнок не потерял привычку учиться, стоит выделить 2–3 часа для занятий на буднях. Летом можно компенсировать отставание по предметам, за которые школьник получил плохие оценки, прочитать заданную литературу. На каникулах можно записать школьника на интересные онлайн-курсы (например, курсы робототехники или программирования).

Как контролировать соблюдениережима дня

Чтобы ребёнок захотел соблюдать режим, лучше не навязывать ему строгий график, а объяснять, почему стоит придерживаться расписания. Например, чтобы:

• получать хорошие оценки в школе;
• успевать посещать интересные кружки и секции;
• достаточно отдыхать, чтобы лучше справляться с учёбой;
• успевать общаться и гулять с друзьями;
• не допустить возможных проблем со здоровьем.

Поначалу ребёнку будет сложно соблюдать расписание. В первый месяц после введения графика не стоит серьёзно наказывать его за нарушения. Постепенно школьник привыкнет к расписанию и сможет соблюдать его без напоминаний.

Младшим школьникам удобно работать с бумажным расписанием. Распорядок дня всегда должен быть перед глазами ребёнка. Повесьте расписание на видном месте в детской комнате. Следить за соблюдением графика удобно с помощью наклеек, которыми пользуются учителя в начальной школе. Если ребёнок выполнил пункт, напротив этой строчки можно наклеить зелёную звёздочку, если нарушил режим — красную. В конце недели можно сравнить количество зелёных и красных наклеек и сделать выводы.

Устанавливая расписание, объясните ребёнку, какие бонусы он получит за соблюдение графика и какие последствия будут при нарушениях. Например, если школьник придерживается распорядка, он получит больше карманных денег или поход в кино в выходные. Если ребёнок часто нарушает режим, он получит дополнительную работу по дому и меньше времени на компьютерные игры на следующей неделе. Пропишите награды и наказания на отдельном листочке и повесьте его рядом с расписанием.

Как приучить ребёнка соблюдать режим дня

• Разрешите школьнику принять участие в составлении расписания. Спросите, в какое время ему удобно гулять, какие кружки он хочет посещать, что из полезных блюд предпочитает есть на завтрак. Навязанный график вызывает сопротивление. Но когда дети видят, что влияют на режим, они легче приучаются соблюдать правила.
• Позвольте ребёнку самостоятельно оформить расписание на неделю. Пусть он придумает крутой дизайн, напишет текст и подберёт для него картинки. Ученикам начальной школы с этим могут помогать родители. Подросток сможет сам оформить расписание на бумаге или в электронном виде. Участие в создании графика мотивирует соблюдать договорённости.
• Установите однозначные правила. Приучать школьника к режиму должны все члены семьи. Если родители отправляют его спать в 21:00, а бабушка разрешает читать книги допоздна, будет сложно привыкнуть засыпать вовремя. Поощрения и наказания всегда должны исполняться. Иначе школьник будет считать, что режим соблюдать необязательно.
• Покажите пример. Если требуете следовать расписанию, покажите, что соблюдаете график. Слова родителей не должны расходиться с действиями. Например, будет сложно убедить школьника соблюдать режим по выходным, если родители сами поздно ложатся и встают по субботам и воскресеньям.