Международный день йоги отмечают 21 июня. Её практикуют порядка 300 млн человек в мире, из них около 1,4 млн — в России. Йога не только помогает поддерживать хорошее физическое состояние человека, но и благотворно влияет на мозговую активность. Как меняется образ жизни человека после того, как он начинает заниматься йогой, какая техника лучше подходит жителям мегаполиса и как вышло, что некоторые медитируют, сами того не подозревая? Об этом рассказала доцент кафедры спортивного менеджмента факультета спорта Университета «Синергия», международный инструктор по хатха-йоге Анастасия Ожгихина.
«Что вы хотите получить от занятий йогой?»
– Анастасия, сейчас очень популярна йога. Многие считают, что она помогает не только держать себя в хорошей физической форме, но и позволяет проветрить мозги. А доступна ли йога каждому человеку? Есть ли физические или другие противопоказания для занятий?
– В целом йога доступна каждому независимо от пола, возраста, веса и пр. Но у каждой асаны (позы — Прим. ред.) есть противопоказания. Допустим, для перевёрнутых поз, где таз находится выше головы, противопоказаниями будут критические дни для женщин, насморк, отслойка сетчатки глаз, высокое кровяное давление.
Поэтому лучше предупредить инструктора о проблемах со здоровьем. На групповых занятиях индивидуального подхода, конечно, не будет, но специалист сможет предложить более безопасные и лёгкие варианты упражнений.
Кроме того, есть такое направление, как йогатерапия — лечение разных заболеваний позвоночника, суставов, сердца и пр. в индивидуальном порядке. Каждый инструктор в любом случае изучает анатомию, физиологию, но в этом направлении идёт акцент на лечение конкретных недугов.
– А как выбрать подходящее направление в йоге человеку, который только хочет начать заниматься?
– Сначала нужно понять цель: что вы хотите получить от занятий йогой? Есть более динамичные направления, например, аштанга-виньяса-йога, где вы получите приличную силовую нагрузку и сможете сделать тело рельефным. Есть медитативные, спокойные практики, которые позволяют отдохнуть.
Существует даже йога для беременных — практически единственное, что разрешено на 2–3 семестре. Она помогает раскрыть тазобедренный сустав и облегчить впоследствии родовой процесс. Хотя лучше задолго до родов заняться прародительницей всех видов йоги — хатха-йогой, чтобы укрепить позвоночник и суставы, на которые во время беременности идёт большая нагрузка.
Когда вы определите желаемый эффект, ищите своё направление и студию методом проб и ошибок. Иначе никак. Ведь в йоге важно наслаждаться процессом, иначе в ней нет смысла. Если нет времени изучать разные студии, посмотрите хотя бы ролики в VK Video, попробуйте разные направления.
– Расскажите подробнее, как выбрать первого учителя йоги и не нарваться на шарлатана?
– Я бы посоветовала идти не в фитнес-клуб, а найти специализированную школу йоги с хорошими отзывами. Сейчас интернет позволяет посмотреть рейтинги разных школ и инструкторов и почитать о том, что людям дали эти занятия, насколько комфортно им было.
Там вы увидите, как работают квалифицированные специалисты. Вопреки стереотип,у йога — это не про форму, когда встаёшь в определённую асану, а про содержание. У каждой асаны — свои задачи, например, вытянуть позвоночник или раскрыть тазобедренный сустав, поэтому важно, как происходит процесс вхождения в асану и какие при этом ощущения.
Квалифицированный инструктор даёт отстройку и проговаривает её. Например: «Плотно прижмите ладонь к полу, пальцы рук расставьте максимально широко, почувствуйте, как большой и указательный пальцы прижимаются к полу… ». Ощущения, которые должен при этом испытывать человек, тоже обязательно проговариваются. Когда поймёте, как всё должно происходить, освоите отстройки и запомните ощущения, вы уже сможете заниматься дома. Или пойдёте в фитнес-клуб, и будете уверены, что занимаетесь у хорошего специалиста.
– Некоторое время назад многие искали среди преподавателей носителей культуры — индийцев. Насколько сейчас актуальна эта идея?
– В крупных российских городах много квалифицированных местных инструкторов, которым можно доверять. Все они в любом случае изучают литературу-первоисточник. Задача инструктора — не интерпретировать учение, а в точности доносить знание до учеников.
Например, у меня богатая библиотека литературы по йоге, я как инструктор регулярно обращаюсь к книгам, чтобы и улучшить личную практику, и лучше помочь ученикам. В частности, моя настольная книга — «Йога: путь к абсолютному здоровью» Б. К. С. Айенгара. В ней подробно описаны отстройки асан, даны хорошие красочные иллюстрации. Она подходит как начинающим, так и давно практикующим йогу для углубления знаний и решения конкретных проблем.
Какой эффект даёт йога
– Эксперты аналитического центра НАФИ выяснили, что 70% россиян испытывают стресс и тревогу. Может ли йога помочь с этим справиться?
– В мегаполисах, где уровень стресса традиционно высокий, особой популярностью пользуется йога-нидра. Во время практики человек находится в пограничном состоянии между сном и бодрствованием, он лежит на коврике под одеялом. Ведущий руководит процессом передвижения внимания по телу.
Задача практики — максимальное расслабление. 40 минут занятия заменяют четыре часа сна. Такая перезагрузка помогает полностью отдохнуть и восстановиться. Хотя спокойное умиротворение — это «побочный эффект» регулярных занятий любым видом йоги. Обычные житейские проблемы есть всегда, но йога формирует философское отношение, и реакции на них уже другие.
– Какие ещё эффекты даёт йога? Как она повлияла на вас?
– У меня очень практический подход. Для меня йога — это не просто что-то модное, а занятие, которое приносит реальную пользу.
В первую очередь здоровье: здоровая спина, суставы, общая выносливость организма. Например, я по своим ученикам вижу, что, когда они занимаются регулярно, не болит спина и шея. С йогой начинают лучше работать внутренние органы, ведь при наклонах и скрутках мы их активируем. Улучшения больше всего заметны по пищеварительной и репродуктивной системе.
Йога даёт осознанность и тем самым повышает качество жизни. Во время практики мы переключаем внимание с внешнего мира на себя, на ощущения, дыхание. В какой-то момент осознанность входит в привычку и переходит в обыденную жизнь. Человек пьёт чай не залпом, а с удовольствием, чувствуя оттенки. Начинает замечать облака в небе, бабочек на цветах и ещё много всего прекрасного. Жизнь становится ярче.
Ещё один важный эффект — йога даёт энергию. В отличие от занятий фитнесом, после которых выползают выжатыми, йога дарит ощущение крыльев за спиной. Да, на занятии иногда тяжело, приходится прилагать определённые усилия. Но по окончании практики человек будет наполнен энергией и свежими силами.
– Вы упоминали медитативные практики. Всегда ли йога связана с медитацией?
– Да, в идеале в конце любой практики нужно 10% от общего времени уделить шавасане. Это, по сути, медитативная практика, когда человек лежит, полностью расслабляя всё тело. Такая медитация позволяет организму аккумулировать энергию, которая появилась в процессе занятия.
Но, напротив, не всякая медитация связана с йогой. Например, когда вы слушаете концерт классической музыки, когда художник увлечённо рисует картину, когда человек собирает грибы в лесу — всё это медитация. Её смысл во внутренней сосредоточенности на чём-то.
А вот идея о том, что медитация позволяет очистить голову от мыслей, — это миф, так не бывает. И стереотип о том, что люди медитируют исключительно в позе лотоса, тоже ошибочен.
Такая практика требует сильной физической подготовки — мало кто может просидеть час с прямой спиной и скрюченными ногами и при этом получать удовольствие.
– Медитировать может каждый? Есть же холерики, которые раздражаются и пышут огнём по любому поводу...
– Никого нельзя заставить медитировать. Но если человек пришёл к ощущению, что ему это нужно, постепенно всё получится. Можно начать с малого — делать 10 вдохов и выдохов, перед тем как выдать бурную реакцию на раздражитель.
Также важно найти свой вид медитации. Например, у Ирены Понарошку есть приложение Prosto с голосовыми медитациями, можно попробовать. Для кого-то эффективнее слушать звуки природы и наблюдать за дыханием. Есть люди, которые поют мантры или перебирают чётки. Комфортное время — тоже немаловажный аспект. Одному хватает 5 минут, другому нужно гораздо больше времени.
Что касается медитаций в контексте йоги, то все, кто занимаются, рано или поздно к этому приходят. Возникает желание созерцать, неспешно любоваться пейзажами, спокойно гулять, слушать природу и пр.
А ещё регулярные медитации дают эффект эмоционального восстановления, к которому хочется возвращаться. Они активируют парасимпатическую нервную систему, и человек от режима «бей, беги» переходит к гармонии и покою.
– А может ли человек, увлекшись философией йоги, кардинально изменить свою жизнь? Например, уйти из топ-менеджмента компании, чтобы жить на Алтае и разводить коз...
– Таких кардинальных примеров я не знаю. Наверное, они есть. Но йога сильно повлияла на мою жизнь. В 2008 году я каталась на сноуборде и упала. Как результат — три перелома в правом плече и три месяца в гипсе. Врачи говорили, что никогда не смогу поднять руку.
Я пришла на йогу. В результате через полгода уже стояла на руках! А потом пошла учиться: уже много лет веду группы по йоге и, как уже говорила, чувствую изменения в здоровье и настроении. Ничто не мешает мне совмещать это с работой в Университете.
Йога не мешает вести социальную жизнь. Окружение может измениться, например, рядом со мной появилось больше деликатных людей, которые гуманнее относятся к окружающим и миру. Но не более того.
Философия жизни
– А на бытовом уровне образ жизни человека меняется? Например, питание, режим дня, мышление...
– Да, но это связано не с правилами. Например, йоги необязательно должны быть вегетарианцами. Всё происходит естественно. Например, поев тяжёлую пищу, физиологически невозможно будет стоять на голове. Так что человек постепенно автоматически переходит на более лёгкий рацион.
Также он внимательнее и заботливее начинает относиться к окружающей среде и другим людям, статусность уходит на задний план. На передний выходит гуманность, общечеловеческие ценности. Осознанность, о которой мы уже говорили, заставляет задуматься о вещах, о которых раньше не думал, и переоценить жизненные принципы.
Если говорить о режиме дня, то человек легче засыпает и просыпается, днём становится энергичнее и продуктивнее.
– В какое время суток лучше заниматься йогой?
– Лучше всего утром, на голодный желудок, когда мы можем больше себе позволить в физическом плане. Есть хорошая практика — сурья намаскар, или приветствие солнца. Этот комплекс упражнений бодрит лучше чашки кофе!
Но если есть проблемы с засыпанием или просто хочется перед сном расслабиться, можно позаниматься вечером. Тут будет уже другой набор асан, в которых мы плавно вытягиваем и прорабатываем всё тело.
– А если график напряжённый, как можно встроить йогу в свой образ жизни?
– В йоге главное — регулярность. Лучше каждый день найти на неё 10 минут, чем один раз в неделю полтора часа (это считается полноценной практикой). Каждый может выделить 10 минут 2—3 раза в неделю, потом придёт удовольствие и найдётся 20 минут. А дальше практика станет ежедневной и т. д.
Йога — это проявление любви и заботы к себе. В ней самое сложное — дойти до коврика. Потом человек начинает наслаждаться процессом и не замечает, как пролетает время. Постепенно она входит в привычку.
Рекомендованные программы обучения
«Управление спортивной организацией», магистратура«Спортивный менеджмент», второе высшее«Предпринимательство и коммерциализация в спорте», аспирантура«Менеджмент игровых видов спорта», бакалавриат«Тренерская деятельность в оздоровительном спорте и фитнесе», бакалавриат
«Тренерская деятельность в оздоровительном спорте и фитнесе», второе высшее«Тренерская деятельность в спорте», ординатура
«Название программы», бакалавриат«Тренерская деятельность в спорте», второе высшее
